viernes, 16 de agosto de 2013
Elongar es la premisa básica de un buen trabajo muscular
• Elongar aumenta la fuerza
• Elongar evita lesiones
• Elongar acelera la recuperación
ELONGACION DE AQUILES Y FASCIA PLANTAR
Realizar estiramientos suaves y mantenidos de toda la
musculatura posterior de la pierna:
1.
Estiramiento
de gemelos: de pie contra una pared o similar.
La pierna a estirar es la que se coloca detrás, con la rodilla estirada y la
punta del pie dirigida al frente. Sin levantar el talón del suelo, llevar la
pelvis hacia la pared hasta que se note el estiramiento en los gemelos y
mantener unos 30 segundos.
1.
Estiramiento
de sóleo: posición de partida igual que para
el estiramiento de gemelos. A continuación se flexiona la rodilla de la pierna
que está atrás sin levantar el talón del suelo. 30 segundos.
1. Estiramiento
de sóleo, gemelos y planta del pie en escalón: en un solo pie o con las dos puntas de los pies en el
escalón. Dejar caer el peso del cuerpo despacio hasta que se note el
estiramiento. Contar 30 segundos. Si no hay molestias, desde esta posición ir a
ponerse de puntillas contrayendo el triceps sural y repetir después el
estiramiento.
1.
Estiramiento
global de la cadena posterior del miembro inferior: colocarse frente a una pared, silla o mesa
donde apoyar los brazos y flexionar el tronco hacia delante intentando formar
un ángulo de 90 grados entre pelvis y muslos y entre piernas y pies,
manteniendo los pies juntos y las rodillas estiradas. Mantener durante 3 a 5
minutos.
1.
Autoestiramiento
de la fascia plantar: colocarse con
la pierna a elongar sobre la otra en cuatro
y tirar de los dedos y de la parte delantera del pie hacia el dorso del
pie hasta notar el estiramiento en la planta. Se puede realizar también
colocándose en cuclillas, descalzo.
1. Automasaje con pelota o botella
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